SUPERKOMPENSATION ! Was ist DAS eigentlich?

Biologische Anpassungsprozesse durch Training

Fast immer ist das Ziel eines sportlichen Trainings die Leistungsverbesserung, ganz egal, ob es um Muskelaufbau oder Kondition geht. Dies kann aber nur durch eine Anpassung unseres Organismus erfolgen, um dem geforderten neuen und somit höheren Leistungsniveau in Zukunft entsprechen zu können.

Anpassungsschritte

Der Startpunkt - egal welcher gewünschten Veränderung unseres Körpers - ist immer das aktuelle Ausgangsniveau eines Sportlers. Unser Körper versucht jeden Tag einen Zustand der "Homöostase" (kurz: "ständige Balance") herzustellen. Durch eine entsprechend reizwirksame Belastung (z.B. Krafttraining) erfolgt eine Störung der Homöostase, was zu einer zeitlich begrenzten Abnahme der sportlichen Leistungsfähigkeit führt. Erst in der Erholungsphase hat der Körper Zeit sich zu regenerieren. Im Anschluss tritt dann der eigentliche Trainingseffekt ein. Durch eine Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit über das bisherige Ausgangsniveau hinaus, kommt es zu einem erhöhten Leistungszustand.

--> Diesen Effekt nennt man auch Superkompensation.

Erhält unser Organismus im Zustand der Superkompensation erneut Impulse von reizwirksamen Belastungen, wird die Superkompensationswirkung verstärkt. Unser Organismus passt sich wiederum an, was zu einer Erhöhung des energetischen Leistungszustandes und damit zu einer besseren sportlichen Leistungsfähigkeit führt.

Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation zeigt aber (leider) auch, dass nach dem Erreichen des "vergrößerten Reservoirs" (in vorstehender Grafik zwischen dem ZWEITEN und DRITTEN Tag nach einer Trainingsbelastung) ein Rückfall auf das bestehende Ausgangsniveau erfolgt, wenn nach einem anfänglichen Belastungsreiz + Pause keine weiteren Trainingsbelastungen mehr erfolgen bzw. die zeitlichen Abstände zwischen den einzelnen Trainingseinheiten zu groß sind. Unser Organismus stellt sich dann nicht mehr auf ein erhöhtes Leistungsniveau ein, sondern verbleibt bei dem bisherigen Ausgangsniveau.

Leistungsstagnation durch zu seltene Trainingsreize

Deshalb ist es wichtiger, REGELMÄßIG zu trainieren (z.B. 2 bis 3 Trainingseinheiten pro Woche), als 4 Wochen jeden Tag ins Gym zu gehen und dann wieder 3 Wochen gar nicht oder unregelmäßig zu trainieren.

Leistungssteigerung durch optimale Trainingsreize

Ein sportliches Training zur Leistungssteigerung (Prinzip der Superkompensation) durchläuft verschiedene Phasen von der Belastung, über die Ermüdung bis hin zur Regeneration. Die Phase der Ermüdung spielt dabei eine wichtige Rolle, da dies die Voraussetzung für eine zukünftige Leistungsverbesserung ist. Eine erhöhte sportliche Leistung kann nur erreicht werden, wenn wir unserem Körper nach der Ermüdung genügend Zeit zur Erholung geben. Wird dieser notwendigen Regeneration für längere Zeit keine Beachtung geschenkt, kann unser Organismus den angestrebten Zustand der Homöostase (=Gleichgewicht der auf- und abbauenden Prozesse im Körper) nicht oder nur unvollständig erreichen; es kommt zu „Ermüdungserscheinungen“. Werden diese Warnzeichen nicht ernst genommen und vom Körper geforderte Erholungspausen weiterhin ignoriert, spricht man von einem „Übertraining“.

Symptome für ein Übertraining können sein:

• Ungewollter Gewichtsverlust

• Reizung der Muskeln, Sehnen, Bänder

• Außergewöhnlich starker Muskelkater, Muskelschmerzen

• Leistungsabfall

• Chronische Müdigkeit und Schlafstörungen

• Innere Unruhe und Unkonzentriertheit

• Depressive Stimmung

• Niedriger oder hoher Ruhepuls

• Erhöhte Krankheitsanfälligkeit (z.B. wiederkehrende Infektionen der Atemwege etc.)

• Verlangsamte Regeneration

• Verdauungsprobleme (vor allem Durchfall ist weit verbreitet)

• Reizbarkeit & Aggressivität

• Kopfschmerzen

• Verletzungsanfälligkeit

• Gewichtszunahme & Muskelabbau durch ein gestörtes hormonelles Milieu

• Gestörtes Essverhalten (sowohl Appetitlosigkeit, als auch vermehrter Appetit)

Schlussfolgerung für DEINE Trainingspraxis

Ein Ziel einer guten Trainingsplanung MUSS also sein, festgelegte Trainingsreize optimal mit entsprechenden Erholungsphasen zu kombinieren. Eine Leistungsverbesserung wird idealerweise durch die zeitliche Abstimmung von Trainingseinheiten im Zeitfenster der Superkompensationsphase unter Einhaltung entsprechender Erholungsphasen erreicht (Anpassung des Organismus --> Erreichung eines erhöhten Leistungsniveaus).

Für die notwendigen Regenerationszeiten zwischen den jeweiligen Trainingsreizen dient folgende Tabelle als erster Anhaltspunkt:

(*) Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte, welche eine Regeneration der Person in der jeweiligen Leistungsstufe bis etwa 90% beschreibt. Eine vollständige Regeneration des zuvor angepassten Organismus dauert in der Regel wesentlich länger.

Tipps: Übertraining, was tun?

Normalerweise kommt ein Hobbysportler erst gar nicht in das echte Übertraining. Breitensportler und Hobbyathleten geraten oftmals in eine Vorstufe, die ungewollte, nicht funktionale Überbeanspruchung, welche z.B. durch falsche Ernährung, zu geringe Regenerationszeiten und weitere Stressquellen (Beruf, Beziehung, zu wenig Schlaf etc.) begünstigt wird.

Das "echte" Übertraining tritt verstärkt bei professionellen Ausdauer- und Kraftsportlern auf. Profis haben ein sehr viel höheres Trainingsvolumen und trainieren in anderen Intensitätsbereichen als normale "Hobby" Athleten.

Du stellst seit längerer Zeit ein oder mehrere der vorgenannten Symptome eines echten Übertrainings bei dir fest? Dann heißt es jetzt für Dich "SLOW" machen. Einfach mal für 2 bis 3 Tage eine Sport PAUSE einlegen. Nutze die Zeit, um Deinen Trainingsplan (evtl. zusammen mit Deinem Trainer) anzupassen. REDUZIERE DEIN TRAINING. Das heißt konkret: Jogge bewusst langsamer und kürzere Distanzen. Nimm weniger Gewicht bei Deinem Krafttraining, reduziere die Anzahl Deiner Sätze oder wähle z.B. ein leichteres oder kürzeres H.I.I.T.-Training.

Es ist immer sinnvoll, Übungen zur Entspannung zu erlernen und in Deinen Trainingsplan zu integrieren. Meditation, progressive Muskelentspannung oder auch Autogenes Training lassen sich hierbei gut einsetzen. Aber auch der regelmäßige Saunabesuch oder ein kleiner Spaziergang von 30 Minuten in der grünen und ruhigen Natur kann Dir helfen, wieder aufzutanken und zur Ruhe zu kommen. Weniger ist hier definitiv mehr. 

Wie lange es dauert, bis sich Dein Körper wieder komplett von einem Übertraining erholt hat, kann von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Die Zeitspanne der Erholungsphase kann von einigen Wochen bis zu mehreren Monaten andauern. Im Zweifelsfall sprich mit Deinem Trainer oder Arzt.

Sportliche Grüße

Quelle (Grafiken Superkompensation)

GRUNDLAGEN UND PRINZIPIEN DES SPORTLICHEN TRAININGS

(Dr. phil. Volker Höltke)